【一念瑜伽(Tapas Yoga HK) - 下犬式：掌握微倒立的技巧與正確姿勢】
筆者 -
下犬式：掌握微倒立的技巧與正確姿勢
下犬式🐶（下狗式）——微倒立
幾乎在所有的瑜伽課程中，下犬式都是一個經常出現的動作。這個姿勢實際上是一種微倒立，因為你的頭部低於心臟，這會影響心律和血壓。配合適當的呼吸，這個姿勢能讓人感受到放鬆和平靜。因此，參加 Ashtanga 或 Vinyasa 課程的學員，通常會發現每次回到下犬式時，都是一個「休息」的時刻。
儘管下犬式是一個非常常見的動作，但它也是許多學生「卡關」的第一步。這個看似簡單的動作，其實動用到全身的肌肉群！
主要肌肉群💪
上肢肌肉：
- 前鋸肌（Serratus Anterior）
- 肱三頭肌（Triceps Brachii）
- 三角肌（Deltoid）
- 闊背肌（Latissimus Dorsi）
- 肩胛提肌（Levator Scapulae）
- 大胸肌（Pectoralis Major）
核心肌群：
- 腹直肌（Rectus Abdominis）
- 腹橫肌（Transverse Abdominis）
- 腹外斜肌（External Obliques）
🦵下肢肌肉：
- 臂大肌（Gluteus Maximus）
- 股四頭肌（Quadriceps）
- 膕旁肌（Hamstrings）
- 腓腸肌（Gastrocnemius）
👉🏻 正確的下犬式姿勢檢查
同學們可以根據以下幾點來檢查自己是否正確地做下犬式：
1. 手部位置
- ❌：手掌過於靠近或遠離身體。
- ✅：手應與肩同寬，完全展開，手指朝前，均勻承受體重。
2. 脊椎曲線
- ❌：背部弓起或過度拱起，導致脊椎不自然的彎曲。
- ✅：保持脊椎自然延展，從尾骨向後推，形成一條直線。
3. 腿部
- ❌：腿部過於緊繃，或膝蓋彎曲過多，導致腳跟無法接觸地面。
- ✅：若無法讓腳跟觸地，可以輕微彎曲膝蓋，專注於伸展脊椎。
4. 頭部位置
- ❌：頭部下垂或抬得過高，造成脖部緊張。
- ✅：頭自然懸垂，目光朝向肚臍，保持頸部放鬆。
5. 髖部位置
- ❌：臀部未抬起，身體呈現平坦或懸垂的狀態。
- ✅：確保臀部向上抬起，身體形成倒V字形。
6. 重心平衡
- ❌：重心偏向手部或腳部，導致姿勢不穩。
- ✅：均勻分配體重在手和腳之間，保持身體平衡。
7. 呼吸
- ❌：在姿勢中屏息或呼吸不均。
- ✅：保持均勻深長的呼吸，隨著每次吸氣和呼氣放鬆身體。
👍👍👍👍下犬式的好處
下犬式不僅能改善身體的靈活性，還能舒緩壓力，促進血液循環，有助於改善日常姿勢。專注於正確的姿勢和感受身體的變化，將使您的下犬式練習更加有效和安全！
如想了解更多，歡迎報名哈達瑜伽（基礎）、阿斯湯加基礎課程或 Mysore 瑜伽，深入探討更多瑜伽動作和呼吸技巧！
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