【一念瑜伽(Tapas Yoga HK) - 肩倒立初學者指南：安全進入Sarvangasana的步驟與注意事項】
筆者 -
肩倒立（Sarvangasana）在瑜伽傳統中被稱為「體位法之母」，可見其重要地位。這個體式能促進血液循環、舒緩壓力、改善睡眠，是很多初學者第一個接觸的倒立動作。
不過，肩倒立對頸椎有一定負擔，姿勢不正確可能導致受傷。以下分享安全進入的步驟和注意事項。
肩倒立的好處
在介紹動作之前，先了解這個體式為什麼值得練習：
- 促進血液循環：倒轉身體讓血液回流心臟更輕鬆，有助改善循環
- 舒緩腿部疲勞：對長時間站立或行走後的腿部特別有效
- 刺激甲狀腺：下巴抵住胸口的姿勢能溫和刺激甲狀腺
- 平靜神經系統：有助放鬆和改善睡眠質素
- 強化肩膀和核心：需要肩膀和腹部力量支撐身體
安全進入的步驟
準備：
- 在肩膀下方墊一條摺疊的毯子，讓頭部低於肩膀，減輕頸椎壓力
- 這一步很重要，尤其對頸椎弧度較大的人
步驟一：起始位置 仰躺在墊上，雙臂放在身體兩側，掌心向下。雙腿伸直併攏。
步驟二：抬腿 吸氣，收緊核心，雙腿慢慢抬起至90度。如果腹部力量不足，可以屈膝進行。
步驟三：抬臀 呼氣，用雙手按壓地面借力，將臀部和下背抬離地面。雙手移到腰後支撐。
步驟四：調整雙手 手肘向內夾緊，與肩同寬。雙手盡量往肩胛骨方向移動，讓身體更垂直。
步驟五：伸直雙腿 慢慢將雙腿向天花板方向伸直，腳趾指向上方。從肩膀到腳形成一條直線。
關鍵注意事項
手肘向內夾（Elbows In） 這是最重要的一點。手肘外張會讓肩膀不穩定，增加頸椎壓力。保持手肘與肩同寬或更窄。
頭部不要轉動 進入動作後，視線保持看向腳趾或天花板。絕對不要左右轉頭，以免傷害頸椎。
重量在肩膀不在頸 身體的重量應該由肩膀和上臂承托，頸椎只是輕輕觸地，不應承受壓力。如果感到頸部受壓，代表姿勢需要調整。
誰不適合練習肩倒立？
以下情況建議暫時避免這個體式，或在專業指導下進行：
- 頸椎受傷或有頸椎問題
- 高血壓
- 青光眼或視網膜問題
- 經期期間
- 懷孕（尤其是孕中後期）
- 耳朵感染
- 頭痛或偏頭痛發作時
初學者建議
如果你是初學者，建議先在瑜伽課上由導師指導練習，確保姿勢正確後再在家自行練習。使用牆壁輔助也是一個好方法——雙腿靠牆可以幫助穩定身體。
肩倒立雖然益處多多，但安全永遠是第一位。慢慢來，循序漸進地建立力量和穩定性。
有任何問題歡迎在課堂上向我們的導師請教。
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