【一念瑜伽(Tapas Yoga HK) - 踎低起身企唔穩？深蹲訓練助你強化下肢肌肉】
筆者 -
踎低起身企唔穩？深蹲訓練助你強化下肢肌肉
✨**踎低起身🐒企唔穩？**✨
平時踎低執嘢（身為狗奴🐶嘅我，經常要踎低執💩），踎低去廁所🧻（踎廁坐無影凳）或者踎低抱小朋友之後，有冇發現起身時會企唔穩，甚至乎起唔到身？
唔好睇小踎低起身！呢個動作用到唔少下肢肌肉（包括大腿肌群，臀肌群，盆底肌等），考驗下肢嘅靈活度（包括腳腕，足背屈，膝頭哥，髖關節等）及核心嘅參與。
踎低之後，起身企唔穩/起唔到身多數係因為臀部、腿部或背部肌力不足。
深蹲訓練提升下肢穩定性
步驟 1️⃣：準備站姿
- 雙腳踩瑜伽墊邊嘅闊度，外八字腳指向11點及1點方向，膝頭哥指向第二及第三隻腳趾。
步驟 2️⃣：慢慢蹲低
- 雙腳踩穩地，腳踭唔離地，可以伸直雙手/捉腳腕搵平衡。
- 💡 脊椎保持延長！
步驟 3️⃣：提起臀部
- 平衡之後，慢慢提起 pat pat。
- 💡 確保膝頭哥對下係腳踭！
- 💡 膝頭哥同 pat pat 盡量保持水平！
步驟 4️⃣：雙手向上延伸
- 一股力量向 pat pat 方向，一股力量向頭方向，對拉。
- ⏳ 停留 5-10 個呼吸。
步驟 5️⃣：提升難度，腳踭離地
- 保持平衡後，慢慢提起腳踭。
- ⏳ 停留 5-10 個呼吸。
- 💡 確保膝頭哥唔超過腳趾！
步驟 6️⃣：伸直雙腳站起身
- 保持腳踭提起，慢慢伸直雙腳，企起身。
- 💡 慢慢做，量力而為，唔好勉強！
進階版：加強挑戰！
步驟 7️⃣：再次蹲低，提起臀部
- 保持腳踭提起，蹲返低，重複步驟。
- 💡 膝頭哥繼續指向第二及第三隻腳趾！
步驟 8️⃣：雙手對拉，停留 5-10 個呼吸
- 保持對拉的力量，確保背部與雙手平直。
步驟 9️⃣：企起身，最後腳掌及腳踭踩穩落地
- 緩慢站起，恢復站姿。
注意事項⚠️
- 做唔到深蹲的原因有好多，可能係足弓冇力、足背屈限制、緊張嘅雙腿、核心乏力等。
- 如果入唔到深蹲，唔好勉強或責怪自己！
- 請教專業人士，搵出根源（柔軟度？力量？），慢慢進步！
💁🏻♀️ 大家一齊輕鬆踎，輕鬆企！
📍拍攝場地：@tapas.yoga.tsuenwan 🎥 剪接聲音：@yoga_mandy 👚 瑜伽衫褲：Bra top from ISLA, Bottom from InnerMe
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