【一念瑜伽(Tapas Yoga HK) - 踎低起身企唔穩?深蹲訓練助你強化下肢肌肉】
筆者 -
踎低起身企唔穩?深蹲訓練助你強化下肢肌肉
✨**踎低起身🐒企唔穩?**✨
平時踎低執嘢(身為狗奴🐶嘅我,經常要踎低執💩),踎低去廁所🧻(踎廁坐無影凳)或者踎低抱小朋友之後,有冇發現起身時會企唔穩,甚至乎起唔到身?
唔好睇小踎低起身!呢個動作用到唔少下肢肌肉(包括大腿肌群,臀肌群,盆底肌等),考驗下肢嘅靈活度(包括腳腕,足背屈,膝頭哥,髖關節等)及核心嘅參與。
踎低之後,起身企唔穩/起唔到身多數係因為臀部、腿部或背部肌力不足。
深蹲訓練提升下肢穩定性
步驟 1️⃣:準備站姿
- 雙腳踩瑜伽墊邊嘅闊度,外八字腳指向11點及1點方向,膝頭哥指向第二及第三隻腳趾。
步驟 2️⃣:慢慢蹲低
- 雙腳踩穩地,腳踭唔離地,可以伸直雙手/捉腳腕搵平衡。
- 💡 脊椎保持延長!
步驟 3️⃣:提起臀部
- 平衡之後,慢慢提起 pat pat。
- 💡 確保膝頭哥對下係腳踭!
- 💡 膝頭哥同 pat pat 盡量保持水平!
步驟 4️⃣:雙手向上延伸
- 一股力量向 pat pat 方向,一股力量向頭方向,對拉。
- ⏳ 停留 5-10 個呼吸。
步驟 5️⃣:提升難度,腳踭離地
- 保持平衡後,慢慢提起腳踭。
- ⏳ 停留 5-10 個呼吸。
- 💡 確保膝頭哥唔超過腳趾!
步驟 6️⃣:伸直雙腳站起身
- 保持腳踭提起,慢慢伸直雙腳,企起身。
- 💡 慢慢做,量力而為,唔好勉強!
進階版:加強挑戰!
步驟 7️⃣:再次蹲低,提起臀部
- 保持腳踭提起,蹲返低,重複步驟。
- 💡 膝頭哥繼續指向第二及第三隻腳趾!
步驟 8️⃣:雙手對拉,停留 5-10 個呼吸
- 保持對拉的力量,確保背部與雙手平直。
步驟 9️⃣:企起身,最後腳掌及腳踭踩穩落地
- 緩慢站起,恢復站姿。
注意事項⚠️
- 做唔到深蹲的原因有好多,可能係足弓冇力、足背屈限制、緊張嘅雙腿、核心乏力等。
- 如果入唔到深蹲,唔好勉強或責怪自己!
- 請教專業人士,搵出根源(柔軟度?力量?),慢慢進步!
💁🏻♀️ 大家一齊輕鬆踎,輕鬆企!
📍拍攝場地:@tapas.yoga.tsuenwan 🎥 剪接聲音:@yoga_mandy 👚 瑜伽衫褲:Bra top from ISLA, Bottom from InnerMe
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