【一念瑜伽(Tapas Yoga HK) - Chaturanga練習指南：從入門到進階的四種變式】
筆者 -
Chaturanga練習指南及常見變式介紹
Chaturanga Dandasana（四肢支撐式）是Vinyasa和Ashtanga瑜伽中最常見的過渡動作，每次拜日式都會出現。但這個看似簡單的動作，其實很多人做錯，甚至因此受傷。
以下介紹四種難度遞增的變式，讓你循序漸進建立正確的上肢和核心力量。
⭐ 入門：八肢點地（Ashtanga Namaskara）
如果你剛開始練習，建議先從八肢點地開始。這個動作有八個接觸點——雙手、雙腳趾、雙膝、胸口和下巴——分散了身體重量，對力量要求較低。
做法：
- 從平板式開始，先將雙膝放下
- 保持臀部抬起，慢慢將胸口和下巴放到地面
- 手肘貼近身體兩側
這個變式能打開胸口和肩膀，是很好的熱身動作。
⭐⭐ 進階一：跪姿Chaturanga
當你熟悉八肢點地後，可以嘗試跪姿版本。這個變式減輕了下半身的負擔，讓你專注訓練胸肩力量。
做法：
- 從平板式開始，雙膝跪地
- 從頭到膝蓋保持一條直線
- 吸氣準備，呼氣時彎曲手肘，身體向前下降
- 手肘與身體成約45度角，不要外張
常見錯誤是臀部翹起或塌腰，記得收緊核心保持身體穩定。
⭐⭐⭐ 標準：Chaturanga Dandasana
這是完整版本的四肢支撐式，需要全身肌肉協調配合。
做法：
- 從平板式開始，腳趾撐地
- 吸氣拉長脊椎，呼氣時身體整體向前移動，同時彎曲手肘
- 下降至手肘成90度角，上臂與地面平行
- 從頭到腳跟保持一條直線
注意事項：
- 手肘貼近身體，不要外張
- 肩膀不要低於手肘（下降太多會傷肩）
- 核心持續收緊，避免腰部下塌
- 視線看向地面前方，頸部保持自然
這個動作是手平衡體式的基礎，建立好Chaturanga的力量，之後學習烏鴉式、側烏鴉式都會更順利。
⭐⭐⭐⭐ 挑戰：單腳Chaturanga
想再增加難度？試試單腳版本。
做法：
- 在標準Chaturanga的位置
- 將一腿抬起，與身體成一直線
- 保持髖部水平，不要歪斜
- 左右腳交替練習
這個變式大幅增加核心和平衡的挑戰，建議先穩定掌握標準版本再嘗試。
記住，每個人的身體條件不同，不需要急於跳到進階版本。從適合自己的難度開始，慢慢建立力量，才能安全有效地進步。
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