【一念瑜伽(Tapas Yoga HK) - 開髖一字馬練習：10分鐘居家瑜伽三部曲】
筆者 -
很多人夢想做到一字馬，但髖關節緊繃卻是香港人普遍面對的問題——長時間坐辦公室、缺乏伸展，都會導致髖部肌肉變得僵硬。
好消息是，只要方法正確，每天花10分鐘練習，髖關節的柔軟度是可以慢慢改善的。以下分享三個循序漸進的動作，適合在家練習，助你一步步靠近一字馬的目標。
不少學員都問：平時可以做什麼動作練習開髖和一字馬？
以下這套10分鐘三部曲，專門針對髖關節柔軟度設計，完成後你會即時感覺髖部鬆開了，距離一字馬又近了一步。
第一部：低弓步開髖
這是開髖的基礎動作，能有效伸展髖屈肌。
做法：
- 從四足跪姿開始，右腳向前跨到右手外側
- 雙手與肩同寬撐地
- 後腳盡量伸直，腳趾在腳跟正下方
- 髖部慢慢下沉，感受前髖的伸展
- 保持5至8個呼吸，換邊重複
注意： 保持脊椎延長，不要塌腰。如果覺得太強烈，可以將後膝跪地。
第二部：半一字馬（Ardha Hanumanasana）
半一字馬能伸展腿後側肌群，同時訓練骨盆正位。
做法：
- 從低弓步開始，臀部向後移動
- 前腿伸直，腳掌勾起
- 上身向前延伸，保持脊椎拉長
- 骨盆保持正位——左右髖關節在同一水平線
- 保持5至8個呼吸
常見錯誤：
- 駝背彎腰：保持脊椎延長，不是要碰到腳趾
- 臀部後坐：後膝應在髖關節正下方
- 骨盆歪斜：兩邊髖關節要保持平行
第三部：全一字馬（Hanumanasana）
當前兩個動作都做得舒適後，可以嘗試完整的一字馬。
做法：
- 從半一字馬開始，慢慢讓前腿向前滑
- 後腿同時向後延伸
- 雙手可以放在瑜伽磚上支撐
- 骨盆保持朝前，不要歪斜
- 在自己能接受的位置停留，不要強迫
重要提醒：
- 如果身體還沒準備好，不要硬撐——使用瑜伽磚墊高雙手
- 進步需要時間，持續練習比一次衝太深更重要
- 兩邊都要練習，讓身體平衡發展
一字馬不是一朝一夕就能達成的目標，但只要每天花10分鐘練習這三個動作，你會慢慢發現髖關節越來越靈活。記住，過程比結果更重要——享受身體打開的感覺吧。
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