【一念瑜伽(Tapas Yoga HK) - 瑜伽初學者的冥想入門：5個簡單步驟開始靜心練習】
筆者 -
冥想聽起來很玄，但其實非常簡單——就是讓自己安靜下來，專注於當下。
在香港這個節奏急促的城市，我們的腦袋整天都在高速運轉：工作、家庭、手機訊息⋯⋯思緒從未真正停下來。冥想正是一個讓大腦「休息」的方法，讓你重新連結內在的平靜。
這篇文章會教你如何從零開始冥想，不需要任何經驗，只要找一個安靜的角落，就可以開始。
第一步：選擇舒適的坐姿
冥想可以坐著或躺著進行，但坐姿更有助保持清醒。以下三種坐姿都適合初學者：
散盤 雙腳交叉，放在大腿下方，是最輕鬆的盤坐方式。如果髖關節較緊，可以在臀部下方墊一個坐墊或瑜伽磚，讓膝蓋低於髖關節。
單盤 一腳彎曲放在另一腳大腿上，比散盤更穩定。左右腳可以輪流練習。
緬甸坐 雙腳不交叉，一前一後平放在地上，適合膝蓋不適或髖關節較緊的人。
無論選擇哪種坐姿，重點是讓脊椎保持自然挺直，肩膀放鬆下沉，下巴微微內收。
第二步：專注於呼吸
呼吸是冥想的錨點，幫助你把飄散的思緒拉回當下。
閉上眼睛，用鼻子自然呼吸。不需要刻意控制呼吸的深淺或節奏，只是觀察它——感受空氣進入鼻腔的涼意，胸腔和腹部的起伏，然後氣息離開身體。
當思緒飄走（這是正常的），輕輕把注意力帶回呼吸，不需要責怪自己。這個「發現思緒飄走，然後拉回來」的過程，正是冥想的核心練習。
第三步：從短時間開始
很多人以為冥想要坐很久才有效，其實五分鐘已經足夠。
對初學者來說，靜坐五分鐘可能已經感覺很長。可以設定手機計時器，從三分鐘開始，習慣後再慢慢延長至五分鐘、十分鐘。
重要的是每天練習，而不是一次坐很久。每天五分鐘的效果，比一週一次坐一小時更好。
第四步：善用輔助工具
如果覺得獨自靜坐很難專注，可以借助一些工具：
冥想音樂：柔和的自然聲音或頌缽聲，能幫助放鬆和集中注意力。
引導冥想：跟著導師的語音指引進行，特別適合初學者。YouTube和各種冥想App都有免費資源。
計時器：設定好時間，就不用擔心「坐了多久」，可以更專注於練習。
第五步：培養正念態度
冥想不是要清空腦袋或達到某種「境界」，而是培養一種觀察和接受的態度。
當雜念出現，不用抗拒，也不用分析，只是留意它存在，然後讓它過去。就像看著天上的雲飄過，你不需要抓住它們。
這種不加批判的觀察，就是「正念」。當你能在冥想中培養這種態度，慢慢也能應用到日常生活——面對壓力時，你會更懂得退一步，不被情緒牽著走。
常見問題
「我思緒很亂，沒辦法冥想。」 思緒亂是正常的，不代表你在「失敗」。冥想的重點不是沒有雜念，而是練習與雜念共處。
「我容易睡著怎麼辦？」 試試在比較清醒的時段練習，例如早上起床後。坐姿也比躺姿更不容易睡著。
「需要找老師學嗎？」 自己練習也可以，但有導師指引能幫助你更快掌握技巧，也更容易建立習慣。我們的瑜伽課堂都會包含冥想環節，歡迎來體驗。
冥想是一份送給自己的禮物，讓你在忙碌的生活中找到片刻寧靜。今天就試試看，哪怕只是三分鐘，你會發現感覺很不一樣。
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